W czasie zimy spadek życiowej energii jest niemal nieunikniony. Winę za to ponosi gorszy dostęp do światła słonecznego. Stajemy się bardziej senni, miewamy kłopoty z koncentracją. Niskie temperatury sprawiają, że mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, częściej za to przesiadujemy w przegrzanych pomieszczeniach. Osłabia się nasza odporność, pogarsza dieta – chętniej sięgamy po słodkie i tłuste. O ile nie da się zmienić pogody na lepszą, tak nad dietą możemy skutecznie popracować. I warto to zrobić! Zarówno dla lepszego samopoczucia, jak i – po prostu – dla zdrowia.

A więc co jeść, by (mimo zimowej aury) mieć dużo energii?

Bilans to słowo klucz. Dobrze zbilansowana dieta jest ważna oczywiście nie tylko zimą, ale to właśnie wtedy najtrudniej o nią zadbać. Białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Wszystko w odpowiednich proporcjach. Spróbujmy to jakoś uporządkować.

Białko. Białko buduje i naprawia tkanki. Jest odpowiedzialne za mięśnie i bardzo istotne w utrzymaniu uczucia sytości. Sycące posiłki sprawiają, że głód opóźnia się w czasie. Dłużej krąży w tobie energia i nie podjadasz, narażając się na przytycie i śmieciowe zachcianki.

Gdzie znaleźć białko? W pierwszej kolejności w napojach mlecznych, zwłaszcza fermentowanych, jak jogurty naturalne, kefiry czy maślanka. Także w serach twarogowych, rybach, chudym mięsie oraz nasionach roślin strączkowych: fasoli, soczewicy, soi, grochu ciecierzycy, bobie. Białko to również orzechy, migdały i nasiona. Tofu, hummus, makarony ze strączków – to ulubione źródła białka wśród wegan.

Węglowodany. Wokół węglowodanów narosło mnóstwo mitów. Gdy chcemy schudnąć (albo boimy się przytyć), staramy się je usilnie ograniczyć. A wtedy narażamy się na chroniczne zmęczenie. Tymczasem spożywanie produktów bogatych w węglowodany jest bardzo ważne, również na diecie! To one dostarczają nam energii, a także cennych składników mineralnych, jak: witaminy i błonnik. Zaleca się, żeby około 55% energii, czyli powyżej połowy codziennego spożycia kalorii, pochodziło właśnie z węglowodanów, ale – co najważniejsze – w większości powinny być to węglowodany złożone.

A więc nie batoniki! Batoniki są podstępne i zdradliwe – ładują akumulator tylko na chwilę.

Gdzie szukać dobrych węglowodanów? W pełnoziarnistych produktach zbożowych: w pieczywie razowym, grahamkach, brązowym ryżu i grubych kaszach. Źródłem węglowodanów mogą być również warzywa: brukselki, buraki, marchewki, dynia, kapusta, czerwona papryka, seler korzeniowy. Znajdziemy je też w nasionach roślin strączkowych: fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, soi. Ich źródłem mogą być również owoce: jabłka, banany, porzeczki, brzoskwinie, morele, pomarańcze.

Tłuszcze. Pamiętajmy, że spożywana ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% dziennej dawki energii. Tłuszcz jest bardzo ważny dla zdrowia i energii. Należy jednak wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego, zawierające cenne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Gdzie szukać zdrowych tłuszczy? Znajdziesz je w tłustych rybach, jak łosoś, makrela czy tuńczyk. Szukaj ich w oleju rzepakowym, lnianym, z pestek winogron, w słonecznikowym, a także orzechach włoskich, pestkach dyni, słoneczniku, sezamie, migdałach, orzechach ziemnych i awokado.

Witaminy i składniki mineralne. Niedobór witaminy D to bardzo popularne przewinienie dietetyczne. Pamiętaj, by ją suplementować – zwłaszcza zimą. Bez niej trudno o energię. Żeby poczuć moc, musisz również zadbać o odpowiednią ilość magnezu, żelaza, cynku, jodu, folianów, a także witamin z grupy B. Te ostatnie skutecznie usprawniają pracę układu nerwowego, a zapotrzebowanie na nie wzrasta zwłaszcza w okresie zimowym. Ich źródła to: drożdże, jaja, wątroba, rośliny strączkowe, banany, kasza gryczana.

Kilka zdrowotno-energetycznych tricków:

Pamiętaj, by dodać warzywo do każdego posiłku! Warzywa zawierają dużo błonnika, a więc wydłużają uczucie sytości, ale nie podwyższają przesadnie kaloryczności jadłospisu. Zawsze dorzucaj do talerza m.in.:

• liściaste warzywa zielone
• ogórka
• pomidora
• rzodkiew
• kalarepę
• seler naciowy
• cukinię.

A kiszonki?

Kiszonki są idealne do korzystania zimą! Gdy inne warzywa smakują czasem jak papier, warzywa kiszone zawsze są tak samo pyszne. Ogórki, kapusta, buraki – kwaśne przekąski pobudzą cię do działania, a przy okazji dostarczą cennych witamin i odżywią mikrobiotę jelitową, nie podnosząc bilansu energetycznego.

Co robić, gdy nagle spada energia?

Poszukaj innych rozwiązań niż choćby słodzone napoje, energetyki, alkohol, ciężkie słodkości, tłuste mięsa, fast-foody, słone i tłuste przekąski czy nawet kawa ze śmietanką. To pomaga tylko na krótką chwilę. W dłuższej perspektywie bardziej cię osłabia i rozleniwia, niż naturalnie dopinguje.

Wypróbuj inne energetyczne rozwiązania:

• Zrób sobie szybkie smoothie z jarmużem lub szpinakiem, dodając ulubione owoce
• Przegryź surówkę z kapusty lub zjedz dwa ogórki kiszone
• Zjedz garść orzechów – uważaj, bo są bardzo kaloryczne, ale – w przeciwieństwie do słodyczy – dostarczają cennych tłuszczów, witamin i minerałów
• Gdy masz ochotę na słodkie, sięgnij po gorzką czekoladę, banana lub deser na bazie jogurtu z dobrym składem.

Byle do wiosny!