Jelita to potężny organ – pisaliśmy o tym nie raz. To on daje nam energię do życia i motywuje organizm do samonaprawy. Nie masz pewności, że Twoje jelita pracują właściwie? Przeczytaj poniższy wpis!

Czym są jelita?

Jelita to długa i kręta droga, którą pożywienie przechodzi przez twój organizm. Rozkładają one żywność na składniki odżywcze – od węglowodanów i witamin po tłuszcze, białka i minerały – które później zostaną wchłonięte do krwioobiegu i będą krążyć w organizmie, wykorzystywane i przechowywane przez inne narządy i tkanki. Proces ten wpływa na twoje zdrowie i codzienne samopoczucie.

Jakie są oznaki zdrowych jelit?

Twoje jelita mają mnóstwo sposobów, aby zakomunikować ci, że są zdrowe albo że coś im dolega. Infekcje, takie jak zapalenie żołądka i jelit, mogą powodować ból brzucha, wymioty i biegunkę. Nietolerancja laktozy – niezdolność do trawienia cukru znajdującego się w mleku i innych produktach mlecznych – jest przyczyną wzdęć. Celiakia, gdy gluten powoduje atak układu odpornościowego na jelita, wywołuje ból brzucha i niestrawność. Brak bólu i wzdęć to podstawowa oznaka zdrowych jelit.

Co poza tym?

Regularne i bezbolesne wypróżnienia – jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w częstotliwości lub jakości wypróżnień, które utrzymują się dłużej niż kilka dni, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Energia do działania – jeśli zazwyczaj udaje ci się przetrwać dzień bez potrzeby drzemki lub kofeiny, to dobry znak, że twoje ciało otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze i prawidłowo je wchłania. Trawienie pokarmu wymaga sporo energii. Jeśli układ trawienny nie działa prawidłowo, twoje ciało może wysłać więcej zmagazynowanej energii do żołądka lub jelit niż do innych układów wewnętrznych. To z kolei powoduje chroniczne zmęczenie.

Normalna ilość gazów i wzdęć – oddawanie gazów w ciągu dnia jest całkowicie normalne i nie stanowi powodu do niepokoju. Z kolei nadmiar gromadzącego się gazu może prowadzić do bólu brzucha, dyskomfortu i wzdęć. Jeśli sprawa staje się dokuczliwa, należy skontaktować się z lekarzem.

Jasność umysłu – zdrowie jelit jest ściśle związane z twoją zdolnością koncentracji i zachowania sprawności umysłowej. Jeśli często doświadczasz mgły mózgowej lub masz problemy z koncentracją, winowajcą może być zły stan jelit. Słabe trawienie zakłóca również sen.

Zdrowe reakcje na stres – sposób, w jaki twój układ trawienny reaguje na stres, może wiele powiedzieć o stanie twoich jelit. Przewlekły stres i depresja wpływają na równowagę mikrobiomu w przewodzie pokarmowym, nasilają stan zapalny i prowokują reakcję metaboliczną na pokarm w stresujących sytuacjach. Miewasz mdłości, gdy się denerwujesz? To sygnał, że warto zwrócić uwagę na układ trawienny.

Brak niepożądanych reakcji na żywność – każdy może paść ofiarą przeterminowanego jedzenia. Niemniej zachowaj czujność, gdy po zjedzeniu niektórych pokarmów odczuwasz ból brzucha, nadmierne wzdęcia, nudności lub dostajesz biegunki. Może się okazać, że cierpisz na alergię pokarmową, nadwrażliwość lub inne zaburzenie trawienia.

Co pogarsza zdrowie jelit?

Problemy z trawieniem mogą mieć wiele przyczyn, od alergii pokarmowych lub nadwrażliwości po niezrównoważoną dietę.

Jeśli odczuwasz ból brzucha, wzdęcia lub inne objawy żołądkowo-jelitowe, może to być związane z:

• alergiami pokarmowymi lub nadwrażliwością
• celiakią, która jest zaburzeniem autoimmunologicznym powodującym uszkodzenie jelita cienkiego po spożyciu glutenu
• niezrównoważoną dietą, która nie dostarcza wystarczającej różnorodności składników odżywczych
• przewlekłym stresem, który zmienia skład mikroflory jelitowej i doprowadza do braku równowagi bakteryjnej
• paleniem, które na dłuższą metę może powodować refluks żołądkowy i wrzody trawienne
• lekami, które zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach.

Jak poprawić zdrowie jelit?

Jeśli Twoje objawy są niepokojące, najwłaściwszym rozwiązaniem będzie konsultacja z lekarzem i dietetykiem. Warto jednak również samodzielnie wykonać kilka ruchów, które poprawią jakość trawienia. Zanim się obejrzysz, wiele problemów z twoim żołądkiem i samopoczuciem zniknie!

Po pierwsze: wprowadź zbilansowana dietę

Bez tego ani rusz! Żeby zadbać o jelita, należy ograniczyć pokarmy bogate w tłuszcze trans, cukier i sól, zamienić smażone i przetworzone produkty na produkty bogate w błonnik i probiotyki. Błonnik zmniejszy zaparcia i poprawi czas pasażu jelitowego, a probiotyki będą wspierać równowagę zdrowych bakterii w jelitach.

Nie wiesz od czego zacząć? W pierwszej kolejności włącz do swojej codziennej diety:

• pełnoziarnisty chleb i makaron
• rośliny strączkowe
• kiszonki (m.in. ogórki kiszone, kapusta kiszona, kombucha)
• jogurty naturalne i kefiry
• warzywa liściaste (w tym jarmuż, szparagi, brukselka, brokuły)
• czosnek, imbir, cynamon
• orzechy i nasiona
• chude mięso, takie jak ryba, kurczak i indyk
• banany i awokado
• woda, woda, woda

Po drugie: prowadź dziennik żywności

W ten sposób odkryjesz, czy masz alergię pokarmową na jakiś z powyższych produktów. Zapisuj w notatniku wszystko, co jesz każdego dnia oraz swój nastrój i objawy fizyczne, które zauważysz po spożyciu poszczególnych posiłków.

Po trzecie: ćwicz, ćwicz, ćwicz!

Regularne ćwiczenia to świetny sposób na wsparcie zdrowego trawienia. Aktywność fizyczna wzmacnia przeponę i ściany brzucha oraz zwiększa przepływ krwi do mięśni układu pokarmowego. Ponieważ okrężnica reaguje na ruch, może to pomóc złagodzić zaparcia i przywrócić regularne wypróżnienia. Po obiedzie zdecydowanie lepiej wybrać się na spacer niż usiąść na kanapie!

Po czwarte: wysypiaj się

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do utrzymania w zdrowiu układu trawiennego, jak i całego organizmu. Jeśli możesz, staraj się spać co najmniej siedem godzin każdej nocy. Pomaga to organizmowi zmniejszyć stan zapalny oraz produkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może zakłócać zdrowe bakterie jelitowe.

Po piąte: redukuj stres

Jeśli zmagasz się z problemami trawiennymi, znalezienie zdrowych sposobów na zmniejszenie stresu i niepokoju może pomóc złagodzić objawy. Zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały stres jest w stanie poważnie zakłócić pracę jelit. Aby temu zaradzić, zacznij od zidentyfikowania głównych czynników stresogennych i zastanów się, jak reaguje na nie twoje ciało. Jeśli masz taką możliwość, spróbuj zreorganizować lub ograniczyć stresujące zadania. Najlepiej też zwróć się o pomoc do specjalisty.