Czy buszując po spożywczaku, zawsze zwracasz uwagę na składniki, które znajdują się w żywności? Warto zachować czujność: sprawdzać etykiety, wybrzydzać, odkładać na regał i sięgać po zdrowsze alternatywy. Naukowcy już dawno powiązali spożywanie przetworzonej żywności z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, otyłość, cukrzyca i niektóre formy raka.
Czym właściwie jest przetworzona żywność? Najszersza definicja określa produkty spożywcze, które zostały poddane obróbce i różnią się w stosunku do swojego pierwotnego stanu. Może to być mrożenie, konserwowanie, pieczenie czy suszenie, dodawanie składników. Istnieje całkiem szerokie spektrum przetworzonej żywności, ale – co warto pamiętać – nie każdy tego typu produkt jest z gruntu zły. Niektóre zawierają duże ilości tłuszczu, soli i cukru – z tych należy zrezygnować. Inne – jak na przykład mrożone warzywa czy owoce, a także kiszonki – są wskazane w codziennej diecie.
Ważne jest, żeby sprawdzać etykiety. Nawet pozornie zdrowy produkt może zawierać składniki, których raczej wolisz uniknąć, jak choćby olej palmowy, konserwanty (takie jak azotyn sodu), wzmacniacze smaku (na przykład legendarny glutaminian), barwniki (w tym azorubina czy tartrazyna), dodane substancje słodzące (między innymi syrop kukurydziany czy sztuczne słodziki). Nawet w mrożonym szpinaku możesz napotkać zbędną sól.
Zasad jest więc prosta: im krótsza liczba składników (a tym samym produktowi bliżej stanu naturalnego), tym lepiej.
Wyeliminowanie z diety niektórych przetworzonych produktów może znacznie pomóc w utracie niechcianej wagi i zapewnić zdrowszy styl życia.
Oto przykładowa lista do unikania:
- napoje słodzone, takie jak słodzona kawa i herbata, energetyki i napoje gazowane
- delikatesowe wędliny i kiełbaski
- mrożone gotowe posiłki
- pakowane przekąski, takie jak chipsy, ciastka, krakersy i inne wypieki
- „tradycyjne” kostki bulionowe
- zupy instant
- fast-foody
- słodzone jogurty i desery
- dżemy i marmolady z długim składem
- słodkie płatki śniadaniowe
Gdy po coś sięgasz, zawsze sprawdź skład! Nie wszystko, co wygląda na zdrowe, jest zdrowe. Nie wszystko też, co budzi twoje podejrzenia, faktycznie może ci zaszkodzić Mrożona pizza mrożonej pizzy nierówna. Podobnie rzecz ma się z sosami albo na przykład sałatkami do obiadu. W ofercie sklepowej znajdziesz szeroką gamę produktów przetworzonych, ale z „czystym” składem.
Zachęcamy do korzystania z oferty Charsznickich Pól Natury. Mamy proste składy i doskonale wpisujemy się w zdrową dietę.
Przykłady żywności naturalnej i minimalnie przetworzonej
- owoce i warzywa (świeże lub mrożone)
- kiszonki
- masła orzechowe (bez dodatku cukru lub oleju)
- orzechy i nasiona (niesolone i niesłodzone)
- kiełki
- surówki z prostym składem
- mrożone mięso lub ryby (bez dodatku soli i konserwantów)
- tuńczyk z puszki w sosie własnym, łosoś
- warzywa w puszkach/słoikach
- maślanki i kefiry
- bulion o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli z minimalną ilością dodatków
Dlaczego przejście z przetworzonej żywności na naturalną może być trudne?
Siła reklamy w połączeniu z pamięcią doznań naszych kubków smakowych często sprawia, że trudno jest nam zrzucić kajdany ulubionych smakołyków. Dodatki, do których należą między innymi aromaty, sól i cukier, mają właściwości uzależniające – to one kuszą nas, byśmy wrócili po więcej.
Jak zacząć zmieniać dietę z przetworzonej na naturalną?
- Miej zdrowe przekąski pod ręką
Jeśli masz mało czasu, chwycenie w biegu zapakowanej i niezdrowej przekąski jest kuszące. Możesz to zmienić, wyposażając kuchnię w zdrowe przekąski (jak orzechy czy warzywa z hummusem) oraz owoce.
Jeśli masz więcej czasu, już wcześniej przygotuj kilka prostych przekąsek i schomikuj je na czarną godzinę: jajka na twardo, domowe chipsy warzywne, nocną owsiankę.
- Przerzuć się na pełne ziarna
To proste: zamień biały makaron, ryż, chleb i tortille na pełnoziarniste alternatywy, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron itd. Pełne ziarno nie tylko zawiera więcej prozdrowotnych składników odżywczych, takich jak błonnik, ale chroni też przed chorobami serca i cukrzycą.
- Bądź kreatywny w kuchni!
Lubisz chipsy? Upiecz sobie chipsy warzywne. Masz ochotę na coś słodkiego? Przyrządź pudding chia albo batoniki granola. Brakuje ci przekąski do filmu? Zrób popcorn. Kombinuj – być może odkryjesz w sobie talent kulinarny. Zabawa w kuchni potrafi być wciągająca i relaksująca.
- Pij więcej wody
Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz zacząć się do niej przyzwyczajać, pijąc wodę gazowaną lub smakową albo spróbować zaparzyć wodę z owocami, cytryną lub ziołami.
- Sięgaj po mrożone warzywa
Są zdrowe, a możesz je łatwo przyrządzić, wrzucając na patelnię i dodając ulubione zioła.
- Odzwyczaj się od przetworzonego mięsa
Przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa czy wędlina nie są dobre dla twojego zdrowia. Ale możesz rozsmakować się w alternatywach. Gotowany kurczak lub indyk, łosoś czy tuńczyk, też są pyszne, także na kanapce. Poza tym łatwiej z nimi zgubić kilogramy. Wypróbuj również wegańskie zamienniki oraz inne białka roślinne, jak fasola, soczewica, tofu czy tempeh. Może przypadną ci do gustu?
- Miej w lodówce kiszonki
I podjadaj je, gdy zgłodniejesz. Ogórek kiszony lub odrobina kapusty nie tylko odżywią twoją mikrobiotę jelitową, ale i zapewnią uczucie sytości. Dzięki temu niezdrowe przekąski nie będę cię już tak kusiły!
- Zmiany wprowadzaj powoli
Nie ma potrzeby, żeby wyeliminować przetworzoną żywność z dnia na dzień. W rzeczywistości powolne wprowadzanie zmian jest bardziej skuteczne. Niektóre badania sugerują, że drobne zmiany w stylu życia pomagają wykształcić nawyki na stałe i sprawią, że czynności, które początkowo wydawały się trudne, z czasem stają się znacznie łatwiejsze. Wręcz banalne. Powodzenia!
