Zdrowe odżywianie. Jest czymś, co wielu z nas chciałoby wprowadzić do swojego życia na stałe, ale mało kto robi to naprawdę konsekwentnie. Celem niniejszego poradnika jest zebranie kilku praktycznych strategii zdrowego odżywiania. Każda z nich opiera się na psychologii, dzięki czemu są one łatwiejsze do wprowadzenia i praktykowania dłużej niż przez kilka dni.
Korzyści płynące z dobrego odżywiania są obecnie dość oczywiste dla większości z nas. Gdy jesz zdrowo, masz więcej energii, czujesz się lepiej, jesteś bardziej produktywny. Zdrowe odżywianie odgrywa również ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co oznacza zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, problemów z sercem, wysokim ciśnieniem krwi i wieloma innymi dolegliwościami zdrowotnymi. Gra jest więc warta świeczki. Jak sobie pomóc?
Porada 1. Zadbaj o “architekturę” żywienia
Chodzi o to, by oszukać swój mózg. To on podpowiada ci, żeby sięgać po niezdrowe przekąski i jeść więcej, niż tego potrzebujesz. W tej kwestii pomogą ci choćby mniejsze talerze. Większe talerze oznaczają większe porcje. A to sprawia, że jesz więcej. Mało tego: kiedy zjadasz małą porcję z dużego talerza, twój umysł nie odczuwa satysfakcji. Podpowiada ci, że nałożyłeś na siebie niepotrzebne ograniczenie i skłania cię, żebyś je złamał. Ta sama porcja okaże się więc bardziej sycąca i satysfakcjonująca, gdy zostanie zjedzona z małego, ale pełnego talerza.
Poza tym ogranicz jedzenie na mieście, które często wymyka się spod kontroli. W swoim domu wyeksponuj zdrową żywność w widocznym miejscu. Na przykład możesz umieścić miskę z owocami lub orzechami w pobliżu drzwi wejściowych. Gdy wracasz do domu z pustym żołądkiem, najprawdopodobniej sięgniesz po pierwszą rzecz, którą zobaczysz po przekroczeniu progu. Nich będzie zdrowa!
Wiąże się to zresztą z kolejną świętą zasadą: otaczaj się zdrową żywnością. Nie chomikuj słodyczy i chipsów. Gdy miewasz napady głodu, zjadasz wszystko, co jest blisko ciebie, niezależnie od tego, czy pochodzi od Matki Natury, czy nie. W rezultacie najlepszą strategią jest pełna lodówka, ale tylko zdrowych rzeczy. Obok różnorodnych warzyw, niech znajdą się w niej pyszne pasty, dodatki, surówki, również hiperzdrowe kiszonki, które usprawnią pracę twoich jelit i zapewnią ci uczucie sytości.
Porada 2. Mózg pragnie nowości. Zapewnij mu je
Gdy karmisz się ciągle tym samym, twój mózg szybko się nudzi i woła o dodatkowe bodźce Takimi bodźcami są choćby fast foody i słodycze, na które ochota przychodzi zawsze znienacka – to twój zdradziecki mózg cię kusi. Spróbuj więc urozmaicać swoją dietę tak, aby wszystko było w niej interesujące. Na przykład możesz podjadać warzywa (choćby chrupiącą marchewkę), zanurzając ją w kremowym hummusie. Wówczas nie będzie już taka nudna. Różnorodność zapewniają też przyprawy – dzięki interesującym ziołom zdrowe jedzenie stanie się bardziej pożądanym doświadczeniem. Twoja dieta nie musi być mdła. Mieszaj składniki, aby uzyskać różne doznania, a łatwiej dotrzymasz swoim postanowień. Ale pamiętaj! W pewnym momencie – gdy już znajdziesz swoje ulubione smaki i połączenia – możesz też zakochać się w nudzie.
Porada 3. Pilnuj się na zakupach
Rób precyzyjne listy potrzebnych rzeczy. Po supermarkecie poruszaj się z głową, nie błądź bez sensu. Nie zapuszczaj się w alejki ze słodyczami i chrupkami. Wydepcz swoje stałe ścieżki tam, gdzie znajduje się zdrowa żywność: owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jaja i orzechy. Staraj się nie zerkać w stronę przetworzonych produktów. Jeśli ich nie kupisz, nie będziesz mieć ich w pobliżu i nie będą cię kusiły – nie złamiesz więc swoich postanowień. Precyzyjny „system” zakupów wypróbuj przy następnej wizycie w sklepie i zrób z tego nawyk. Jasne, od czasu do czasu musisz zejść z ustalonej drogi, ale staraj się redukować wycieczki w “niebezpieczne” alejki do minimum.
Rada 4. Nie łam zasad dwa razy z rzędu
W zdrowym odżywianiu nie chodzi o to, by obwiniać się za zjedzenie pizzy czy karać za wypicie piwa. Chodzi o konstruktywną świadomość, że gdy jemy zdrowo, czujemy się lepiej. Aby zbalansować te dwie rzeczy, wprowadź w życie prostą zasadę: ilekroć zjesz coś niezdrowego, pamiętaj, by następny twój posiłek był zdrowy. Pominięcie raz jest w porządku, ale nie dopuszczaj, by zdarzyło ci się to dwa razy, bo wpadniesz w ciąg. Najlepsi popełniają błędy, jednak w przeciwieństwie do innych, szybko potrafią wrócić na właściwe tory. Nie rezygnuj z dobrej zabawy, ciesz się życiem, ale nauczyć się też mówić w odpowiednim momencie stop.
Rada 5. Zamień “nie mogę” na “nie”
„Nie” jest postrzegane jako twój wybór, więc wydaje się wzmacniające. To potwierdzenie twojej determinacji i siły woli. „Nie mogę” nie jest wyborem. To ograniczenie, które narzucasz na siebie i którego nie lubisz. Myślenie „nie mogę tego zjeść” podważa twoje poczucie władzy i sprawczości. „Nie mogę” nie jest wyborem, a więc jest psychologicznie niekorzystne. Niby drobiazg, ale udowodniono już, że zmiana języka prowadzi do zmiany sposobu myślenia.
Wykorzystaj swój nowy wzmacniający sposób mówienia “nie” również w innych sytuacjach (możesz zamienić również “muszę” na “chcę”), nie tylko w diecie, a szybko zauważysz, że używanie właściwego jeżyka pomaga utrzymać dobre wyniki na dłuższą metę – niezależnie od dziedziny.
