Słodycze i fast-foody – jedzenie, na które często mamy ochotę, gdy jesteśmy zestresowani lub przygnębieni, pociesza jedynie na moment. W dłuższej perspektywie może oddziałać negatywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale również samopoczucie. Jak ułożyć swój jadłospis, żeby poczuć się lepiej?
To jeden z najłatwiejszych sposobów na poprawę nastroju – sięgnąć po żywność, która daje trochę przyjemności, a więc lody, ciastka, pizzę, hamburgery. Tymczasem jedzenie, które wydaje się pocieszające, jest tak naprawdę pułapką pracującą na naszą złą kondycję psychiczną.
Dieta a zdrowie psychiczne
Zazwyczaj dietetyka koncentruje się na zdrowiu fizycznym, nie psychicznym. Przez długi czas potencjalny wpływ jedzenia na samopoczucie był praktycznie ignorowany. Jednak z biegiem lat coraz więcej badań dostarczyło intrygujących wskazówek na temat związków między żywnością a emocjami. Co więcej, z czasem wykazano, że pozytywnie na emocje działa dieta, która sprzyja również zdrowym jelitom. Te bowiem komunikują się z mózgiem. Drobnoustroje wytwarzają w jelitach neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina, które mają nieodzowne znaczenie w kontrolowaniu nastroju.
Istnieją badania, które dowodzą, że osoby które dbają o swoje jelita i jedzą dużo żywności bogatej w składniki odżywcze, rzadziej zapadają na depresję. Wiadomo – nie da się wyleczyć depresji sałatką. Nie mniej „czysty” jadłospis pomaga nam zabezpieczyć się przed kryzysami i po prostu wesprzeć mózg w codziennej walce o święty spokój.
Co zatem zaleca się jeść osobom z zaburzeniami nastroju?
W pierwszej kolejności będą to pokarmy, które pobudzają produkcję białka BDNF. To neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego odpowiadający za prawidłową pracę komórek nerwowych, a więc sprawności poznawcze, umiejętność koncentracji, szybkiego zapamiętywania i radzenia sobie ze stresem. O jakich pokarmach mowa? Nasz jadłospis powinien zawierać: duże ilości błonnika, tłuszczów nienasyconych, przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych, które poprawiają zdrowie jelit i metabolizm oraz zmniejszają stany zapalne.
Są to m.in.:
- ryby
- kasze
- pełnoziarniste pieczywo
- otręby
- kiszonki
- jarmuż
- nasiona maku, lnu, chia
- kiełki
- orzechy
- banany
- papryka
- porzeczki, jagody, borówki, ciemne winogrona
- jogurty i kefiry
- zielona herbata, kurkuma, miłorząb japoński
Oto kilka praktycznych porad, które pomogą ci zachować dobre samopoczucie
Regularne jedzenie
Gdy stężenie cukru we krwi spada, możesz czuć się zmęczony, rozdrażniony i przygnębiony. Regularne jedzenie, a także wybieranie pokarmów, które powoli uwalniają energię, pomoże ci utrzymać stały poziom cukru. Włącz do codziennej diety: pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i owsiane, a także orzechy i nasiona. Natomiast unikaj pokarmów, które powodują szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, takich jak słodycze, ciastka, słodkie napoje i alkohol.
Nawadniaj się
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów, możesz mieć trudności z koncentracją. Wypijaj od 6 do 8 szklanek płynów dziennie. Herbata, soki i koktajle wliczają się do tego spożycia (ale pamiętaj, że mogą one również zawierać cukier, który w dłuższej perspektywie źle wpływa na samopoczucie).
Dbaj o jelita
Czasami twoje jelita mogą odzwierciedlać to, jak się czujesz emocjonalnie. Jeśli jesteś zestresowany lub niespokojny, może to spowolnić lub przyspieszyć pracę jelit. Dla zdrowego trawienia musisz spożywać sporo błonnika i regularnie ćwiczyć. Zdrowe pokarmy wspierające pracę jelit to przede wszystkim probiotyki, a więc ogórki kiszone i kiszona kapusta.
Dostarcz organizmowi wystarczającą ilość białka
Białko zawiera aminokwasy, które tworzą substancje chemiczne potrzebne mózgowi do regulowania emocji. Pomaga również zachować uczucie sytości na dłużej. Białko występuje w: chudym mięsie, rybach, jajach, serze, roślinach strączkowych (groch, fasola i soczewica), produktach sojowych, orzechach i nasionach.
Uważaj na kofeinę
Kofeina jest środkiem pobudzającym, co oznacza, że daje szybki przypływ energii, ale może też wzbudzać uczucie niepokoju i depresji, zakłócać sen lub powodować objawy odstawienia, gdy nagle przestaniesz pić kawę. Zwracaj uwagę, ile pijesz jej w ciągu dnia. Nie przesadzaj!
Spożywaj właściwe tłuszcze
Twój mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych (omega-3 i -6), aby mógł dobrze funkcjonować. Więc zamiast unikać wszystkich tłuszczów, ważne jest, aby jeść właściwe. Zdrowe tłuszcze znajdują się w: tłustych rybach, drobiu, orzechach (zwłaszcza orzechach włoskich i migdałach), oliwach i olejach słonecznikowych, nasionach (m.in. słonecznikowym i dyniowym), awokado, mleku, jogurcie, serze i jajach.
Wiele osób odżywia się dokładnie tak, jak należy, prowadzi bardzo aktywny tryb życia i nadal ma poważne problemy ze zdrowiem psychicznym. Nie możemy bowiem kontrolować naszych genów, ani przypadkowych traum lub przemocy. Na szczęście mamy wpływ na nasz jadłospis, a to już coś. I nie warto tego lekceważyć.
