Wrzesień to czas powrotu do szkoły i związanych z tym codziennych obowiązków dbania o pełnowartościowe żywienie naszych pociech. Aby dzieci i młodzież była zdrowa, żywienie powinno być zbalansowane i funkcjonować w połączeniu z pozostałymi elementami zdrowego stylu życia jak aktywność fizyczna, prawidłowy sen i przestrzeganie zasad korzystania z urządzeń elektronicznych.
Przygotowanie ciekawych przekąsek nie musi opierać się tylko na produktach zbożowych, nabiale, mięsie, tłuszczach czy cukrach – de facto tych ostatnich powinno się spożywać jak najmniej. W nauce o żywieniu przybyło wiele nowych dowodów na to, że to właśnie warzywa i owoce są podstawą zdrowego żywienia, dlatego są one umieszczane w podstawie piramidy żywieniowej.[1]
Ciekawym rozwiązaniem na jesień są przekąski z wykorzystaniem kiszonych warzyw, bowiem kiszonki to żywność fermentowana, która wzmacnia organizm dostarczając mu probiotyków, enzymów trawiennych i innych składników odżywczych.[2]
Oto kilka przykładów na zdrowe przekąski na bazie kiszonek, które mogą być wykorzystane do kanapek lub być dodatkiem do ciepłego lub zimnego posiłku:
Słonecznikowa pasta z kiszonym ogórkiem
Składniki:
- 150 g ziaren słonecznika,
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
- 1 duża cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- pieprz do smaku,
- 1 płaska łyżeczka soli morskiej lub kamiennej,
- trochę wody z kiszonych ogórków,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- 2 średnie kiszone ogórki,
- 1/2 pęczka koperku.
Przygotowanie:
Ziarna słonecznika podpraż na suchej patelni na złoty kolor. Cebulę obierz, pokrój w kostkę i zeszklij na oliwie. Do miski wsyp podprażone ziarna, dodaj cebulę, odrobinę pieprzu i ząbek czosnku. Całość zmiksuj na gładką masę.
Dodaj sól i trochę wody z kiszonych ogórków do uzyskania kremowej konsystencji pasty. Ogórki drobno pokrój i dodaj do pasty. Całość dopraw sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem. Ta pasta smakuje wybornie z pieczywem razowym.
Surówka z kiszonej białej kapusty, kiszonego ogórka i jarmużu
Składniki:
- 250 g kiszonej białej kapusty,
- 1 spora marchewka,
- 1 jabłko,
- 2 liście jarmużu,
- 2 ogórki kiszone,
- 1 łyżka oleju lnianego,
- 1 łyżeczka musztardy,
- sól morska,
- pieprz czarny świeżo mielony.
Przygotowanie:
Kapustę włóż do miski. Marchewkę, jabłko i ogórka zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Jarmuż drobno posiekaj. Wszystkie warzywa dodaj do miski i wymieszaj. Do musztardy dodaj olej i polej surówkę. Dopraw solą i pieprzem według uznania. Surówka znakomicie nadaje się na drugie śniadanie.
Krokiety z tofu i kapusty kiszonej
Składniki dla jednej osoby:
- 100 gramów tofu naturalnego,
- 2 czubate łyżki kiszonej kapusty,
- 1,5 ziemniaka,
- 1 jajko,
- ½ cebuli,
- pół ząbka czosnku,
- 1/3 łyżki mąki orkiszowej,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 2 łyżki sezamu,
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego,
- 3 łyżki wody,
- 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
- 1/3 szklanki ryżu basmati,
- natka pietruszki.
- przyprawy: sól morska, bazylia, kminek, kurkuma, tymianek.
Przygotowanie:
Ziemniaki obierz i ugotuj na parze. W garnku zagotuj wodę, lekko ją posól, dodaj kurkumę i wrzuć przepłukany na sitku ryż. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut do czasu, aż będzie miękki. Kapustę drobno pokrój. W filiżance rozmieszaj wodę z mąką. W małym rondlu podgrzej przecier pomidorowy z bazylią, dodaj płyn z filiżanki i mieszaj, dusząc przez 1-2 minuty. Cebulę posiekaj. Rozgrzej patelnię z 1/4 oleju, wrzuć cebulę oraz zmiażdżony czosnek. Podsmaż kilka minut. Do miski włóż tofu, jajko, zawartość patelni i zmiksuj na gładką masę. Dodaj kapustę, rozgniecione ziemniaki, przyprawy, wymieszaj. Rozgrzej patelnię z resztą oleju. Z masy formuj małe kotleciki, obtocz je w sezamie i smaż na rumiano z obu stron. Podawaj z sosem pomidorowym oraz ryżem. Krokiety możesz włożyć dziecku do szkolnego lunch boxu.
Wersja dla osób na diecie bezglutenowej: w osobnej filiżance rozmieszaj łyżkę mąki kukurydzianej i łyżeczkę mąki ryżowej zamiast mąki orkiszowej.
Kiszona surówka z białej rzodkwi z kminkiem
Składniki:
- 1 średniej wielkości biała rzodkiew,
- ½ pęczka natki pietruszki,
- 1 łyżeczka kminku,
- 1 łyżeczka soli kamiennej niejodowanej,
- 1 łyżka soku z cytryny.
Przygotowanie:
Rzodkiew umyj, zetrzyj na średniej tarce, wymieszaj z kminkiem, solą i posiekaną natką pietruszki. Całość skrop sokiem z cytryny. Ugniataj w kamionce lub szklanym naczyniu, aż wyjdzie sok. Przykryj podstawką z obciążeniem. Po ok. 30. minutach surówka jest gotowa do spożycia. Najlepiej spożywać z razowym pieczywem.
Źródła
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
[2] https://www.kalendarzrolnikow.pl/6174/kiszone-warzywa-i-owoce-przygotuj-bombe-witamin-na-zime
