Mówi się, że szacowany ciężar mikroorganizmów, które bytują w błonach śluzowych człowieka, może ważyć nawet 2 kilogramy. Najbardziej aktywną wśród nich grupą jest mikrobiom jelitowy, czyli ogół bakterii bytujących w jelicie. Mają one ogromny wpływ na nasze zdrowie: serce, masę ciała, psychikę, a nawet sen. Warto więc o niego zadbać. No dobrze, tylko jak?

Najlepiej podejść do tematu poprzez uruchomienie wyobraźni. Pomyśl tylko, że za każdym razem, gdy coś jesz, karmisz miliony bakterii, wirusów i grzybów, które żyją w twoich jelitach. To od ciebie zależy, czy są dobrze odżywione i jak wpływają na twoją codzienność.

Badania pokazują, że nasze mikroorganizmy jelitowe przekształcają spożywaną żywność w tysiące enzymów, hormonów, witamin i innych metabolitów, które wpływają na wszystko: od układu odpornościowego, przez prawdopodobieństwo przytycia, aż po rozwój chorób przewlekłych.

Bakterie jelitowe oddziałują również na stan psychiczny, wytwarzając neuroprzekaźniki kontrolujące nastrój, zdolności poznawcze i motywację (dopamina), a także odczuwanie szczęścia i pociągu seksualnego (serotonina). Niewłaściwa mieszanka drobnoustrojów może wytworzyć niebezpieczne chemikalia, odpowiedzialne choćby za miażdżycę. Produkowane przez nie hormony regulują również apetyt, poziom cukru we krwi, stany zapalne i ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2.

Jak więc odżywić swój mikrobiom, by nie przysparzał problemów ze zdrowiem, a wręcz przeciwnie – miał pozytywny i odczuwalny wpływ na naszą codzienność?  

Zasada jest prosta: im bardziej zróżnicowana dieta, tym bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Im wyższy poziom różnorodności mikrobiomu, tym lepsze zdrowie. Im niższy, tym wyższe wskaźniki przyrostu masy ciała i otyłości, a także większe ryzyko cukrzycy, reumatoidalnego zapalenia stawów i innymi chorób przewlekłych.

W pierwszej kolejności: zadbaj o różnorodność i pamiętaj o błonniku   

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest szczególnie ważne. Nawet jeśli już teraz zjadasz sporo owoców i warzyw, zawsze możesz robić to jeszcze lepiej – stosując wiele ziół i przypraw. Im większa rozmaitość, tym twój mikrobiom będzie szczęśliwszy. Robiąc sałatkę, nie ograniczaj się więc do jednego rodzaju sałaty, ale użyj różnych liści. Wzbogacając śniadania i obiady o dodatkowe porcje owoców i warzyw, spraw, by na talerzu zrobiło się wyjątkowo kolorowo – pokrój różne ich rodzaje.

Dlaczego błonnik jest taki ważny? Żeby to zrozumieć, warto poznać jego drogę w organizmie. Błonnik przechodzi przez większą część przewodu pokarmowego w znacznej mierze niezmieniony, aż dotrze do jelita grubego. Tam bakterie jelitowe ucztują na nim, metabolizując i przekształcając błonnik w korzystne związki, zmniejszają stany zapalne, regulują apetyt i poziom cukru we krwi.

Ważne są również proporcje! Musisz pamiętać, że oprócz skupisk korzystnych drobnoustrojów jelitowych, które chronią cię przed chorobami, istnieją również skupiska „złych” drobnoustrojów, które sprzyjały stanom zapalnym i słabemu zdrowiu metabolicznemu. Jedzenie niewłaściwych pokarmów może przechylić równowagę w jelitach na korzyść drobnoustrojów sprzyjających chorobom. „Złe” drobnoustroje to robota przede wszystkim wysoko przetworzonej żywności, cukru i soli. Niewskazane są również napoje bezalkoholowe, biały chleb i makaron, przetworzone mięso i pakowane przekąski, takie jak ciastka, batoniki i chipsy.

Złota zasada zdrowego mikrobiomu brzmi: więcej przypraw, orzechów, roślin i sfermentowanej żywności

Dietetycy radzą, by zwiększać różnorodność roślin w codziennej diecie poprzez kalkulacje. Możesz ustalić, że będziesz jeść około 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo. W pierwszej chwili może się wydawać, że to dużo, ale na przestrzeni tygodnia zobaczysz, że taka zmiana jest osiągalna nieznacznym wysiłkiem.

Spójrz: zjadając na śniadanie miskę jogurtu naturalnego z pokrojonymi bananami, truskawkami, szczyptą cynamonu i garścią orzechów różnych rodzajów, za jednym razem dostarczasz organizmowi aż kilka pokarmów roślinnych.

Doskonałym sposobem na różnorodność są również sałatki, gdzie oprócz zwyczajowego pomidora, sałaty i ogórka, możesz również wkroić marchewkę, paprykę i brokuły. Dodając przeróżne aromatyczne zioła, skutecznie odżywiasz mikrobiom.

A obiad? Przyrządź kurczaka z pesto (a pesto zawiera aż kilka roślinnych składników, czyli bazylię, orzeszki pinii i czosnek) i podaj go razem z miską brązowego ryżu z cebulą i fasolą oraz smażonymi warzywami i grzybami.

To przykłady, które świetnie pokazują, jak dbać o różnorodność talerza.

I co wyjątkowo cenne: zapewnij sobie w diecie obecność sfermentowanej żywności. Oprócz jogurtów i kefirów, niech będą to ogórki kiszone, kapusta kiszona, a także orzeźwiająca kombucha. Mikroby w sfermentowanej żywności, zwane probiotykami, wytwarzają witaminy, hormony i inne składniki odżywcze, a dla mikrobiomu jelitowego stanowią wyborną ucztę.

Naukowcy ze Stanford ustalili, że codzienne spożywanie sfermentowanej żywności przez okres 10 tygodni jest w stanie wyraźnie zwiększyć różnorodność mikrobiologiczną jelit, a dzięki temu zauważalnie obniżyć poziom stanu zapalnego w całym organizmie.

A ty? Co zrobisz dzisiaj dla swojego mikrobiomu?